Ένα από τα πιο συχνά και ταυτόχρονα πιο «μυστικά» συμπτώματα της μετεμμηνόπαυσης είναι ο ύπνος που τεχνικά διαρκεί 6–8 ώρες, αλλά δεν προσφέρει αναζωογόνηση. Πολλές γυναίκες λένε χαρακτηριστικά:
«Κοιμάμαι, αλλά ξυπνάω κουρασμένη.»
«Σαν να μην ξεκουράζεται το μυαλό μου.»
«Νιώθω ότι δεν έχω κοιμηθεί βαθιά εδώ και μήνες.»
Αυτό το φαινόμενο δεν είναι αϋπνία. Είναι μη αποκαταστατικός ύπνος, μια ποιότητα ύπνου που επηρεάζεται έντονα από την πτώση των ορμονών στη μετεμμηνόπαυση. Και παρότι δεν είναι τόσο διάσημο όσο οι εξάψεις ή το φούσκωμα, επηρεάζει σχεδόν κάθε πτυχή της καθημερινότητας: τη μνήμη, την ενέργεια, τη διάθεση, την αντοχή και την ψυχική ευεξία.
Γιατί ο ύπνος γίνεται πιο «ρηχός» στη μετεμμηνόπαυση;
Μετά την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη βρίσκονται σταθερά σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό επηρεάζει τρία κρίσιμα συστήματα:
1. Τον εγκέφαλο και τα στάδια του ύπνου
Ο εγκέφαλος δεν μπαίνει τόσο εύκολα στα βαθιά στάδια (N3) όπου γίνεται:
• η μυϊκή αποκατάσταση
• η κυτταρική ανανέωση
• η αποφόρτιση του νευρικού συστήματος
• η ρύθμιση της μνήμης
Ο ύπνος γίνεται πιο επιφανειακός.
2. Τη θερμορύθμιση
Ακόμα κι όταν δεν υπάρχουν εξάψεις, το σώμα ελέγχει τη θερμοκρασία πιο ασταθώς. Μικρές αυξομειώσεις θερμοκρασίας επηρεάζουν τον βαθύ ύπνο.
3. Το στρες και την κορτιζόλη
Με λιγότερα οιστρογόνα, η κορτιζόλη (ορμόνη στρες):
• πέφτει πιο αργά
• ανεβαίνει πιο εύκολα
• διαταράσσει τα στάδια ύπνου
Έτσι, ο ύπνος χάνει τη «βαθιά» του φάση.
Τα σημάδια του ύπνου που δεν ξεκουράζει
Αν και δεν τον αναγνωρίζουν όλες οι γυναίκες, τα σημάδια είναι χαρακτηριστικά:
• ξύπνημα με βαρύ κεφάλι
• ελαφριά ζάλη το πρωί
• αίσθηση ότι «δεν έχεις μπει σε βαθύ ύπνο»
• υπνηλία μέσα στην ημέρα
• δυσκολία συγκέντρωσης
• αίσθηση κόπωσης μετά το μεσημέρι
• ανάγκη για πολλούς καφέδες για να λειτουργήσεις
Πολλές γυναίκες το αποδίδουν στο άγχος ή την ηλικία, στην πραγματικότητα όμως, η ποιότητα του ύπνου έχει αλλάξει.
Ο ρόλος της αναπνοής και των μικροαφυπνίσεων
Μετά την εμμηνόπαυση, αυξάνονται τα «μικροξυπνήματα» μέσα στη νύχτα. Δεν τα θυμάσαι, αλλά διακόπτουν την είσοδο στα βαθιά στάδια.
Αυτό συμβαίνει συχνά γιατί:
• η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή
• η θερμοκρασία ανεβαίνει στιγμιαία
• το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε εγρήγορση
• οι μύες χαλαρώνουν λιγότερο
Έτσι ο ύπνος ολοκληρώνεται τεχνικά, αλλά δεν προσφέρει ενέργεια.
Γιατί επηρεάζεται η διάθεση και η μνήμη;
Ο βαθύς ύπνος είναι το «εργαστήριο» του εγκεφάλου.
Εκεί:
• καταγράφονται αναμνήσεις
• εξισορροπείται η διάθεση
• μειώνεται το άγχος
• οργανώνονται οι σκέψεις
Όταν ο βαθύς ύπνος μειώνεται, οι γυναίκες συχνά νιώθουν:
• υπερευαισθησία
• νευρικότητα
• μειωμένη αυτοσυγκέντρωση
• ευκολότερη εξάντληση
• αίσθηση «θολούρας»
Είναι θέμα νευροχημείας.
Τι μπορεί να βοηθήσει στην πράξη
Η βελτίωση του ύπνου στη μετεμμηνόπαυση δεν απαιτεί ακραίες αλλαγές. Απαιτεί συνέπεια και μικρές, στοχευμένες συνήθειες που επαναπρογραμματίζουν το σώμα.
1. Σταθερές ώρες ύπνου (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα)
Ο εγκέφαλος λατρεύει τον ρυθμό.
2. Χαμηλός φωτισμός 1 ώρα πριν τον ύπνο
Μειώνει την εγρήγορση του νευρικού συστήματος.
3. Ελαφριά γεύματα το βράδυ
Η πέψη δεν πρέπει να «παλεύει» τη νύχτα.
4. Αποφυγή καφεΐνης μετά τις 15:00
Στη μετεμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός της καφεΐνης επιβραδύνεται.
5. Καθημερινό περπάτημα
Δεκαπέντε λεπτά αρκούν για να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό.
6. Δροσερό υπνοδωμάτιο
Η σταθερή θερμοκρασία βοηθά την είσοδο στον βαθύ ύπνο.
7. Μικρή «τελετουργία» χαλάρωσης
• ντους με χλιαρό νερό
• τσάι χωρίς καφεΐνη
• 5 λεπτά διατάσεις
• αναπνοές 4-7-8
Δεν υπάρχει πιο δυνατό «σήμα» προς τον εγκέφαλο από μια σταθερή ρουτίνα.
Πότε χρειάζεται ιατρική εξέταση
• έντονο ροχαλητό
• διακοπές αναπνοής
• πόνοι στο στήθος τη νύχτα
• αϋπνία που επιμένει πάνω από 6 εβδομάδες
• υπερβολική υπνηλία μέσα στη μέρα
Αυτά μπορεί να υποδεικνύουν άλλες καταστάσεις που χρειάζονται αξιολόγηση.
Ο ύπνος στη μετεμμηνόπαυση δεν είναι «χαλασμένος» είναι διαφορετικός
Το σώμα δεν χάνει την ικανότητα να κοιμάται, απλώς αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο κοιμάται. Με τη σωστή φροντίδα, ο ύπνος μπορεί να γίνει ξανά βαθύς, γλυκός και αναζωογονητικός.
