Διαταραχές ύπνου στην εμμηνόπαυση – Ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα με αρνητικές επιπτώσεις στην καθημερινότητα και την συνολική υγεία.

Δεν είναι μικρό το ποσοστό των γυναικών που πάσχουν από αϋπνία / διαταραχές ύπνου όταν διανύουν την εμμηνόπαυση.

Οι διαταραχές ύπνου στην εμμηνόπαυση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της. Προκαλούνται τόσο από τις ορμονικές αλλαγές που συντελούνται την περίοδο αυτή στο σώμα, όσο και από τη διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό ως αποτέλεσμα της προχωρημένης ηλικίας.

Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου για τα οποία παραπονιούνται οι γυναίκες την περίοδο αυτή είναι ο διακεκομμένος ύπνος (ξυπνούν τα ξημερώματα συνήθως μεταξύ 03:00 και 05:00), το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η δυσκολία να αποκοιμηθούν, ενώ αναφέρουν περιστασιακά και αποφρακτική άπνοια ύπνου λόγω της αύξησης του βάρους.

Διαταραχές ύπνου στην εμμηνόπαυση – γιατί συμβαίνουν;

Αυτό οφείλεται κυρίως στην ορμονική ανισορροπία που χαρακτηρίζει την εμμηνόπαυση, στις κύριες γυναικείες ορμόνες, τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο, προωθώντας τον υγιή και καλής ποιότητας ύπνο. Χάρη στα οιστρογόνα επιτυγχάνεται η παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας, της σεροτονίνης. Με τη σειρά της, η προγεστερόνη έχει μια κατευναστική και εξισορροπητική επίδραση και συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους. Ακόμη, η προγεστερόνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στον ύπνο.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτές οι ορμόνες διαταράσσονται και μειώνονται, οδηγώντας σε διαταραχές στο μοτίβο και το πρόγραμμα του ύπνου. Έτσι, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν, παρουσιάζουν διακοπές ύπνου, καθώς και χειροτέρευση της διάθεσης και της αύξησης του άγχους.

Ακόμη, τα οιστρογόνα συμβάλλουν στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, οπότε με τη μείωσή τους προκαλούνται αυξημένες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, που συμβαίνουν και κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και έχουν ως αντίκτυπο τις διαταραχές ύπνου. Επίσης, καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται και η μελατονίνη. Η μείωσή της επηρεάζει τόσο τον κιρκάδιο ρυθμό όσο και τον κύκλο του ύπνου.

Διαταραχές ύπνου στην εμμηνόπαυση και τι μπορείτε να κάνετε, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου στρες

Αυτό που απαιτείται στην περίπτωση αυτή για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, είναι μια ολιστική προσέγγιση του θέματος. Τα μέτρα που μπορεί να πάρει μια γυναίκα την ιδιαίτερη αυτή περίοδο για να βελτιώσει τον ύπνο της, αφορούν παράγοντες όπως οι παρακάτω:

Τήρηση ρουτίνας ύπνου: Έχει σημασία να πηγαίνει για ύπνο αλλά και να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα της να εισέλθει σε μια ρουτίνα ύπνου, γεγονός που οδηγεί στην κατάλληλη προετοιμασία του σώματος να κοιμηθεί όταν ξαπλώνει, αλλά και στην εξίσου κατάλληλη προετοιμασία του να ξυπνήσει την επόμενη ημέρα το πρωί.

Διαμόρφωση κατάλληλης υγιεινής ύπνου: Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η χρήση οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την προσέλευση στο κρεβάτι. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων, περιορίζουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον ύπνο και τον κύκλο αφύπνισης ή αλλιώς κιρκαδικό ρυθμό. Η μείωση της μελατονίνης καθιστά πιο δύσκολη τόσο την προσέλευση στο κρεβάτι όσο και τη διατήρηση του συνεχόμενου ύπνου.

Τήρηση υγιεινής διατροφής: Τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα καθιστούν εξαιρετικά δύσκολο τον ύπνο. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με την καφεΐνη και το αλκοόλ, κάνουν τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιο επιρρεπείς στις νυχτερινές εφιδρώσεις. Η μείωσή τους σημαίνει αυτόματα και μειωμένες νυχτερινές εφιδρώσεις και συνεπώς καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Κατανάλωση ροφημάτων βοτάνων: Αφεψήματα όπως το χαμομήλι, το γιασεμί ή η λεβάντα βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού, ώστε να επέλθει φυσικά πιο εύκολα ο ύπνος.

Femarelle® Recharge: Μία φυσική, ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή χωρίς ορμόνες για την ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές της εμμηνόπαυσης μεταξύ των οποίων και οι διαταραχές στον ύπνο.

Τακτική άσκηση: Ακόμη και στις πιο απαιτητικές συνθήκες, μια γυναίκα μπορεί να βρει τρόπους να ασκείται καθημερινά. Ευεργετικές είναι και οι πολύ ήπιες μορφές άσκησης όπως το χαλαρό τρέξιμο στη φύση. Ο καθαρός αέρας και η άσκηση βοηθούν στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού.

Εφαρμογή ασκήσεων διαλογισμού: Η δοκιμή μερικών ασκήσεων αργών αναπνοών βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει. Αν μια γυναίκα δεν γνωρίζει πώς να διαλογιστεί, μπορεί ακόμη και τώρα να μάθει μέσω των διαθέσιμων ηλεκτρονικών οδηγών και εφαρμογών.

Συμπερασματικά: 

Οι διαταραχές ύπνου στην εμμηνόπαυση αποτελούν ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της εμμηνόπαυσης και είναι αναμενόμενο ακόμη περισσότερες γυναίκες να έχουν δυσκολίες σε περιόδους έντονου στρες. Όμως, υπάρχουν τρόποι για να μπορέσει μία γυναίκα να αντιμετωπίσει τα προβλήματα ύπνου εξαιτίας της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής, της άσκησης, της γιόγκα, της εξάσκησης του διαλογισμού και μίας καθημερινής ρουτίνας ύπνου.

Αυτοί, μαζί με το Femarelle Recharge, είναι οι σημαντικότεροι σύμμαχοι που πρέπει να είναι με το μέρος της, ειδικότερα στη διάρκεια περιόδων έντονου στρες.

1. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί διαταράσσεται ο ύπνος σας. Πολλές φορές πράγματι η αιτία είναι οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν όμως κάποιες άλλες που υποκρύπτουν ένα άλλο πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με την ηλικία, όπως η ακράτεια ή ένας πόνος στις αρθρώσεις. Καθημερινά άγχη στην εργασία αλλά και στο οικογενειακό περιβάλλον, μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας. Ανακαλύψτε τι είναι αυτό που σας επηρεάζει πραγματικά και ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού για να το αντιμετωπίσετε.
2. Διαχειριστείτε έξυπνα τις εξάψεις. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις στο 85% περίπου των γυναικών. Υπάρχουν περιπτώσεις που οι γυναίκες πρέπει να αλλάξουν ακόμη και ρούχα ή σεντόνια, εάν οι εξάψεις συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση. Προσπαθήστε να δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον για να κοιμηθείτε, κρατήστε τα φώτα κλειστά και δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός. Οι τεχνικές χαλάρωσης κάνουν τον οργανισμό να παράγει σεροτονίνη, μια ουσία που μπορεί να μειώσει την ένταση των εξάψεων έως και 30% με 40% σύμφωνα με κλινικές δοκιμές, με αποτέλεσμα καλύτερη ποιότητα ύπνου.
3. Ανακουφίστε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με καινοτόμα προϊόντα. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες σε παγκόσμιο επίπεδο, έχουν δείξει πως το Femarelle®Recharge προσφέρει γρήγορη ανακούφιση από τα συμπτώματα στην πλειοψηφία των γυναικών που πάσχουν. Η μοναδικότητα του έγκειται στο ότι αποτελεί έναν εκλεκτικό τροποποιητή οιστρογονικών υποδοχέων (phyto-SERM), χωρίς όμως να περιέχει ορμόνες. Η επιλεκτικότητα του στον υποδοχέα οιστρογόνων παρέχει ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και βοηθάει στη διαχείριση των εξάψεων, χωρίς όμως να επηρεάζει τους ευαίσθητους ιστούς στο μαστό και στη μήτρα. Πλήθος γυναικών που λαμβάνουν Femarelle®Recharge, αναφέρουν πως μπορούν να κοιμούνται καλύτερα, να έχουν καλύτερη διάθεση, ακόμα και μεγαλύτερη σεξουαλική σας επιθυμία.
4. Κάντε τη γυμναστική σύμμαχο σας. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Northwestern, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και τη ζωτικότητα. Η μελέτη περιελάμβανε 23 άτομα που δεν γυμνάζονταν, κυρίως γυναίκες ηλικίας 55 ετών και άνω με αϋπνία. Η μισή ομάδα άρχισε να κάνει μέτρια αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στο τέλος της μελέτης, όσοι γυμνάζονταν ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο. Ωστόσο, η ώρα της άσκησης είναι σημαντική. Μην ασκείστε δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του.
5. Περιορίστε την καφεΐνη. Η καφεΐνη  – που βρίσκεται όχι μόνο στον καφέ, αλλά και στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στο τσάι και στη σοκολάτα – είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να πάρει μέχρι και οκτώ ώρες για να φύγει από τον οργανισμό σας. Εκτός από το να σας κρατήσει ξύπνια, μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις. Είναι καλύτερα να την αποφύγετε εντελώς εάν θέλετε να κοιμηθείτε. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Αρχικά μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι σας χαλαρώνει αλλά τελικά μπορεί να είναι ο λόγος που δε μπορείτε να κοιμηθείτε.
6. Ελέγξτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας. Για να αποφύγετε τις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση, βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και σχετικά χαμηλή. Φορέστε βαμβακερά ρούχα και προτιμήστε το ίδιο υλικό και για τα σεντόνια σας. Πριν πέσετε στο κρεβάτι, κάντε ένα δροσερό ντους. Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας εξαιτίας των εξάψεων ή για οποιοδήποτε λόγο, μη βασανίζετε τον εαυτό σας ξαπλωμένες στο κρεβάτι. Απλά σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε πάλι υπνηλία.
7. Κάντε ένα ωραίο βιβλίο τον καλύτερο σας φίλο. Εάν το άγχος που νοιώθετε στη φάση των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας καθώς οδεύετε στην εμμηνόπαυση σας κρατά ξύπνιες τη νύχτα, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, παρέα με μία χαλαρωτική μουσική. Οι ήπιοι ήχοι και η ευχάριστη ανάγνωση βοηθούν εξαιρετικά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Sussex έδειξε ότι έξι λεπτά ανάγνωσης μειώνουν το άγχος κατά 68% (είναι πιο χαλαρωτικό για τον οργανισμό απ’ ότι η μουσική ή ένα φλιτζάνι τσάι), ανοίγουν το μυαλό και ετοιμάζουν το σώμα για τον ύπνο.

[/av_textblock]