Με το άρθρο αυτό εγκαινιάζουμε την Ακαδημία Εμμηνόπαυσης “Menopause Academy”. Εδώ, η μοριακή βιολόγος αναπαραγωγής και μικροβιώματος, Χαρούλα Μπιλάλη BSc MMedSc, επιστημονική διευθύντρια των Femarelle® Greece, θα μοιράζεται μαζί σας επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες για την περιεμμηνόπαυση, την εμμηνόπαυση και την μετεμμηνοπαυσιακή υγεία. Σκοπός μας η ενδυνάμωση σας και η καλύτερη υγεία σας, σε μία ιδιαίτερα απαιτητική φάση της ζωής σας. Για πιο άμεση επαφή μαζί μας, κάντε την εγγραφή σας στο κανάλι μας στο Viber ( ανοίξτε το άρθρο από το κινητό σας πατήστε εδώ Menopause Academy) και ακολουθήστε και τo ολοκαίνουργιο σχετικό προφίλ μας στο Instagram.
Η εμμηνόπαυση για τις περισσότερες γυναίκες αποτελεί μία ιδιαίτερα απαιτητική περίοδο επειδή συμβαίνουν πολλές αλλαγές τόσο σε σωματικό όσο και σε συναισθηματικό επίπεδο. Στο διάστημα που προηγείται της εμμηνόπαυσης, την περιεεμμηνόπαυση, οι κύκλοι, σταδιακά συνήθως, γίνονται όλο και πιο ακανόνιστοι. Κάπου εκεί παρατηρούνται και οι πρώτες αλλαγές στη διάθεση ή και διαταραχές στον ύπνο. Και αν είστε σαν πολλές άλλες γυναίκες όπως εμείς, ίσως παρατηρήσετε ότι έχετε ξεκινήσει να παίρνετε βάρος -, ιδιαίτερα γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, ακόμα κι αν δεν έχετε αλλάξει κάτι στη διατροφή σας ή τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας.
Γιατί άραγε συμβαίνει αυτό; Γιατί τόσες γυναίκες “ξαφνικά” παχαίνουν, νιώθουν “πρησμένες”, νιώθουν να “μην χωράνε” πια στα ρούχα τους, ακόμα και αν οι συνήθειες τους δεν έχουν πραγματικά αλλάξει; Είναι η εμμηνόπαυση η βασική αιτία της πρόσληψης όλου αυτού του ανεπιθύμητου βάρους;
Γιατί η εμμηνόπαυση προκαλεί αύξηση βάρους;
Αν και οι επιστημονικές μελέτες για το θέμα αυτό διαρκώς πληθαίνουν, η εμμηνόπαυση σε γενικές γραμμές δεν θεωρείται από μόνη της ο κύριος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους μεταξύ των ηλικιών 45 και 55. Ωστόσο, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση και οι αλλαγές που συμβαίνουν εξαιτίας της μπορεί να συνεισφέρει σε αυτό με διάφορους τρόπους. Ας δούμε πως.
Διαβάστε περισσότερα: Αντιμετωπίζετε και πώς το λίπος στην κοιλιά στην εμμηνόπαυση;
Πρώτον, όπως είναι γνωστό, τα οιστρογόνα, δηλαδή οι γυναικείες ορμόνες που σταδιακά χάνονται με την εμμηνόπαυση, προάγουν τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα με τη σειρά της επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό. Όπως λοιπόν αντιλαμβάνεστε, λιγότερα οιστρογόνα σημαίνει λιγότερη μυϊκή μάζα. Οπότε το πιο πιθανό είναι καθώς οδεύετε προς την εμμηνόπαυση και στη διάρκεια αυτής να αναπτύξετε έναν πιο αργό μεταβολισμό .
Με έναν πιο αργό μεταβολισμό, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος. Ή αλλιώς, με έναν πιο αργό μεταβολισμό, εάν εξακολουθείτε να τρώτε με τον ίδιο τρόπο, οι ίδιες θερμίδες θα οδηγήσουν σταδιακά σε αύξηση του βάρους.
Δεύτερον, εξίσου σημαντικό: η σταδιακή απώλεια των οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας στο να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά σας σε σύγκριση με άλλες περιοχές του σώματός σας. Έτσι τελικά δημιουργείται η χαρακτηριστική “κοιλιά της εμμηνόπαυσης”. Μαζί με την ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και μία πιο “βαριά” εμφάνιση, ακόμη και χωρίς αλλαγή βάρους. Είναι αυτό το “φούσκωμα”, το “βάρος”, κυρίως γύρω από την περιοχή της κοιλιάς που αναφέρετε συχνά πολλές από εσάς. Στο σημείο αυτό να πω, πως κάθετί διαφορετικό πάνω σας στη φάση αυτή πρέπει πρώτα να το ελέγχετε με το γιατρό σας, για να αποκλειστούν άλλες πιθανές παθολογικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν παρόμοια συμπτώματα.
Εκτός όμως από τους δύο παραπάνω λόγους, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι παράγοντες που μπορεί σταδιακά να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση.
Αύξηση βάρους, ύπνος και καθημερινές συνήθειες.
Όπως ανέφερα πιο πάνω, η πτώση των οιστρογόνων και οι αλλαγές στη μυική μάζα και το μεταβολισμό παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση. Όμως στη φάση αυτή, εξαιτίας των αλλαγών που βιώνει, μία γυναίκα μπορεί να κάνει ή να μην κάνει πράγματα που με τη σειρά τους παίζουν και αυτά ρόλο στη διατήρηση ή στην αύξηση του βάρους. Μπορεί να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από junk food ή γλυκά, λόγω ενός πιο έντονου προεμμηνορυσιακού συνδρόμου στην περιεμμηνόπαυση ή σαν “comfort food” στην εμμηνόπαυση. Μπορεί να πίνει περισσότερο κρασί ή γενικά αλκοόλ, πιο “εύκολα” από παλιά όταν νιώθει “κάπως”. Μπορεί να μην κοιμάται καλά, αρκετά ή ποιοτικά, και νομίζω όλες γνωρίζετε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για έναν υγιή μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να μην πηγαίνει τακτικά στο γυμναστήριο, γιατί νιώθει πιο κουρασμένη από ποτέ.
Διαβάστε περισσότερα: Εμμηνόπαυση και εναλλαγές διάθεσης | Διαχειριστείτε τις έξυπνα
Στο σημείο αυτό να αναφέρω πως σε αυτή την αύξηση βάρους μπορεί να συντελούν και παθολογικές καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης ή κάποια διαταραχή του θυρεοειδούς όπως επίσης ή χρήση αντικαταθλιπτικών ή στεροειδών φαρμάκων. Για αυτό και στη φάση αυτή, επαναλαμβάνω, η γυναίκα έχει ανάγκη έναν ολοκληρωμένο ετήσιο έλεγχο υγείας και στενή, ουσιαστική επικοινωνία με το γιατρό της όσο ποτέ. Για πρόληψη και καλύτερη διαχείρηση των όποιων προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπίζει με την είσοδο στην εμμηνόπαυση.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Αυτές είναι οι 10 πιο σημαντικές συμβουλές. Πραγματικά. Δε θέλουν κόπο, αλλά “τρόπο” , οργάνωση και αποφασιστικότητα. Ακολουθήστε τες και θα με θυμηθείτε:
- Δημιουργήστε περισσότερη μυϊκή μάζα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, πάντα προσαρμόζοντας τις ασκήσεις σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας και τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας εάν συντρέχει κάποιο πρόβλημα υγείας.
- Εναλλάξ με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ακολουθήστε μία αερόβια δραστηριότητα μικρότερης ή μεγαλύτερης έντασης σύμφωνα πάλι με τα δεδομένα σας. Καθημερινό γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 20 λεπτά κάνει μεγάλη διαφορά και ενισχύει και το μικροβίωμα σας.
- Παράλληλα αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη υγιούς πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική: απαιτούνται περισσότερες θερμίδες για την πέψη από άλλες τροφές και επίσης βοηθά το σώμα να χτίσει άπαχο μυϊκό ιστό που καίει λίπος.
- Μείνετε ενυδατωμένες. Δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό για την ορμονική ισορροπία και ομοιόσταση του οργανισμού.
- Τρώτε υγιεινά. Κλισέ, αλλά ειδικά στη φάση αυτή, μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι το παν. Junk food, ζάχαρη, αλκοόλ – οι μεγαλύτεροι εχθροί του λίπους γύρω από την κοιλιά και γενικά.
- Κάνετε πιο μικρά γεύματα πιο συχνά, ελέγχοντας πάντα τις μερίδες και σίγουρα μέσα σε αυτά να περιέχονται…
- Συστατικά που καίνε λίπος, όπως οι πρωτεΐνες που αναφέραμε πιο πάνω, πικάντικες τροφές και πράσινο τσάι, που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό.
- Κοιμηθείτε καλά κάθε βράδυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τις ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, δηλαδή, να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης.
- Πείτε όχι στις γρήγορες δίαιτες “crash diets” που περιλαμβάνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα – είναι πραγματικά “κακές” για όποιον προσπαθεί να επιταχύνει με υγιή τρόπο τον μεταβολισμό του.
- Βάλτε στη ζωή σας το Femarelle® Rejuvenate, εάν είστε 40+, ή το Femarelle® Recharge, εάν είστε 50+ ή (εάν είστε μικρότερη) βιώνετε ήδη έντονα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η αποκλειστική τους σύνθεση θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να βρει τη χαμένη του ισορροπία και να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις και δραστηριότητες που απαιτούνται για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και ένα δυνατό σώμα.
Ας δούμε τη φάση αυτή της ζωής μας, με τις τόσες προκλήσεις, μια ευκαιρία να αγαπήσουμε τον εαυτό μας περισσότερο και να του δώσουμε ότι πραγματικά αξίζει: το καλύτερο.
Να είστε καλά και να φροντίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα,
Χαρούλα Μπιλάλη
